Glückstraining & Positive Psychologie

"Als ich 5 Jahre alt war, hat meine Mutter mir immer gesagt, dass Glück der Schlüssel zum Leben ist. Als ich zur Schule ging, fragten sie mich was ich werden will wenn ich groß bin. Ich schrieb 'glücklich'. Sie sagten mir, dass ich die Aufgabe nicht verstanden habe, aber ich sagte ihnen, dass sie das Leben nicht verstanden haben." - John Lennon

Glückstraining: Deine Reise ins Glück

Glück ist trainierbar!

Eines der wichtigsten Forschungsergebnisse der Positiven Psychologie ist, dass es möglich ist, unsere Fähigkeit zum Glück zu entwickeln - etwa 40% liegt in unserer freiwilligen Kontrolle. 

Selbst eingefleischte Pessimisten können lernen optimistischer geworden und ihr Potenzial für Zufriedenheit im Leben zu erhöhen.

Es gibt verschiedenste Glückstrainings-Methoden und Übungen, um das eigene Glücksempfinden zu steigern. Denn so, wie man im Fitnesstraining lernt, das Beste aus seinem Körper herauszuholen, so kann man auch sein persönliches Glückspotenzial optimieren und steigern. Die moderne Gehirnforschung bestätigt das. Es lohnt sich, sein Glück zu trainieren und so einen großen Schritt in Richtung eines glücklichen und erfüllten Lebens zu gehen. Man kann lernen einfach glücklich sein - auch ohne Grund!

Eigentlich ist die Erforschung wie Menschen glücklicher sein können nicht etwas Neues (es gibt unendlich viele Ratgeber & Ansätze für Glück, Wohlbefinden und Selbstverwirklichung... ). Neu ist jedoch die systematische, wissenschaftliche Forschung der Positiven Psychologie, die den Fokus nicht auf den pathologischen Aspekt der menschlichen Psyche legt, sondern erforscht, was ein Leben lebenswert macht.

Das Ziel der positiven Psychologie ist, dass wir:

  • oft positive Gefühle spüren
  • erfüllenden Tätigkeiten nachgehen (privat oder im Beruf)
  • befriedigende Beziehungen zu anderen Menschen haben
  • unser Leben als bedeutungsvoll erleben und
  • erfolgreich sind, also das erreichen, was wir uns vorgenommen haben

(In Englisch: PERMA. P=Positive Emotion, E=Engagement, R=positive Relationship, M=Meaning, A=Accomplishment)

Wie man wirklich glücklicher wird und dauerhaft bleibt. Positive Emotionen, Engagement, befriedigende Beziehungen, Sinn und Erfolg, sind erlernbar und trainierbar! Das ist auch die Mission der Positiven Psychologie. Und so untersucht sie u.a. auch Übungen (auch von buddhistischen Lehre, über Hypnotherapie, zu Gestaltherapie oder kognitiver Verhaltenstherapie) durch differenzierte, empirische auf Ihre Wirksamkeit bezüglich den PERMA Glücksfaktoren.

Was wirklich zählt - und wie es geht.
Gestützt auf die Positive Psychologie Forschung, hier ein paar Glückstrainings Übungen für ein glücklicheres Leben. Probieren Sie es einfach aus. Solche kleinen, positiven Gewohnheiten können Ihr Glücksempfinden enorm steigern. Und wenn eine Übung gut für Sie funktioniert, dann integrieren Sie sie doch einfach in Ihre Routine!


Glückstraining: "Dankbarkeit spüren"

Fokussieren Sie sich auf die guten Dinge, die Sie in Ihrem Leben erleben. Wechseln Sie den Fokus von „das Glas ist halb leer“ auf „das Glas ist halb voll“. Für die nächsten 2 Wochen nehmen Sie sich einfach paar Minuten Zeit

  • Stellen Sie sich einfach die Frage: „Wofür bin ich dankbar?“ Und finden Sie 5-10+ Dinge, für die Sie dankbar sind. Am besten morgens, wenn Sie aufwachen, und abends kurz bevor Sie ins Bett gehen.
  • Beachten Sie auch gerade die kleinen Dinge wieder, die Kleinigkeiten die vielleicht schon selbstverständlich geworden sind (bis man sie nicht mehr hat oder Probleme damit bekommt). Zum Beispiel: Ich bin dankbar dafür, dass….ich aufgewacht bin, mein Herz schlägt, ich ein zu Hause habe, mein Körper so gut funktioniert,...

Sprechen Sie Ihre Antworten am besten laut aus. Oder schreiben Sie diese Dinge auf. Wichtig dabei ist, das Sie das Gefühl der Dankbarkeit spüren.


Glückstraining: Stärken stärken

Viele ungenutzte Ressourcen sind die eigenen Stärken, denn oft schauen Menschen auf das, was sie nicht haben und können und bemerken nicht, was sie können, wissen und was sie sind. Ihre eigenen Stärken zu entdecken, Dinge, die uns leicht fallen anzunehmen und für unseren Veränderungsprozess sinnvoll und effektiv einzusetzen, ist von großem Vorteil.

Was sind Ihre Stärken? Was sind Ihre 5 Top Stärken?
Manchmal nehmen wir das, was uns ganz einfach fällt, gar nicht mehr als Stärke wahr. Oder, wir können zwar etwas besonders gut, aber es erfüllt uns gar nicht. Zunächst ist es also wichtig, dass Sie Ihre natürlichen Talente und Stärken klar kennen, besonders Ihre Top Stärken (Signatur Stärken). Und dann geht es darum, Ihre natürlichen Top Stärken weiter und besonders stärken.

Martin Seligman, der Begründer der Positiven Psychologie, bietet auf seiner Webseite einen exzellenten Test, um individuellen Stärken zu untersuchen und die Signatur-Stärken herauszufiltern. Der Test ist umsonst und umfangreich mit seinen 240 Fragen, aber nach ca. 20-30 Min bekommt man wertvolles Feedback.

  • Finden Sie jede Woche neue Möglichkeiten um Ihre (5) Top Stärken zu nutzen.
  • Nutzen Sie Ihre Top 5 Stärken ganz bewusst auch in anderen Lebensbereichen oder Kontext. Schreiben Sie auf.

Nehmen Sie ihre Stärken und Fähigkeiten an, es sind ihre Ressourcen, mit denen Sie die alltäglichen Probleme und Krisen leicht bewältigen können hin zu einem glücklichen Leben.


Glückstraining: Vorfreude ist die schönste Freude

Erinnern Sie sich noch an ihre Kindheit, wie Sie Weihnachten oder ihrem Geburtstag entgegen gefiebert haben? Das Schönste daran war die Vorfreude darauf. Zelebrieren Sie die Vorfreude auf künftige Ereignisse wie den lang ersehnten Urlaub. Lesen Sie in Reiseführern, schauen Sie Filme über ihr Reiseziel oder blättern Sie in alten Urlaubfotos – das steigert die Vorfreude und sorgt ganz nebenbei für einen hormonellen Dopamin-Glückscocktail.
Kindheitserinnerungen aktivieren


Glückstraining: Helden der Kindheit - Ressourcen und Glücksgefühle aus der Vergangenheit

Erinnern Sie sich noch an die Helden ihrer Kindheit. Pippi Langstrumpf, Winnetou oder Peter Pan? Für welche Werte standen diese Helden die ihnen wichtig waren - oder noch sind? Reaktivieren Sie diese Erinnerungen, lesen Sie die Bücher ihrer Kindheit, Sie werden erstaunt sein, welche positiven Glücksgefühle dabei wieder ins Bewusstsein rücken. Kennen Sie schon den Kindheitshelden von Ihren Liebsten oder Freunden? Sonst fragen Sie doch einfach mal nach.


Glückstipps

Flow-Erleben

Als Kind konnten Sie stundenlang in ihr Spiel versinken, vergaßen darüber Zeit und Raum, wurden von ihrer Tätigkeit völlig absorbiert. Sorgen Sie mal wieder für diese Flowmomente, für Aktivitäten, die Sie fordern, aber nicht überfordern, für die Sie brennen und mit Leidenschaft ausüben. Je mehr Flowerlebnisse Sie haben, desto größer ist auch ihre Lebensfreude.

Freundschaften pflegen

Schon Albert Schweizer wusste, dass das Glück das einzige ist, das sich verdoppelt, wenn man es teilt. Und auch die aktuellen Forschungen untermauern die Bedeutung von Freundschaften und guten sozialen Kontakten für das Glücksempfinden. Nehmen Sie sich also Zeit für ihre Lieben. Vielleicht planen Sie einen festen Tag für ihre Freundesrunde ein. Und wie wäre es wenn Sie dann auch noch gemeinsam einen Spielabend veranstalten. Das macht nicht nur Spaß, sondern sorgt für jede Menge Glücksgefühle.

Positive Ziele setzen

Im NLP sind Ziele grundlegend, da es sich als ziel- und lösungsfokussiert versteht. Ein Ziel ist umso leichter zu erreichen, je präziser und länger wir es uns mit allen Sinnen vorstellen können. Begeistern Sie sich für ihre beruflichen oder privaten Ziele, malen Sie sich den angestrebten Zustand in allen Farben und mit allen Sinnen aus, dass setzt im Gehirn Botenstoffe frei, die glücklich machen. Und es schafft Ressourcen, die sie ihrem Ziel Stück für Stück näher bringen können.

Beschäftigen Sie sich mit ihren Werten

Klare Werte bestimmen die Richtung unseres Denkens und Handelns. Wir werden angezogen von dem, was unseren Werten entspricht, was für uns im Leben einen Sinn ergibt. Die Haltungen bestimmen, wie wir unser Gehirn benutzen - was uns wichtig ist, warum wir uns kümmern, wie achtsam wir sind, was wir sehen oder übersehen. Im NLP weiß man über die Kraft der Werte und ihren motivierenden Charakter und schafft hier oft Klärung durch ein entsprechendes Frageninventar. Widmen Sie sich ihren Werten und machen Sie sie ganz bewusst zur Grundlage ihres Handelns und Entscheidens, so wird ihr Leben einfacher, erfolgreicher und gewinnt an Klarheit.

Lachen ist die beste Medizin

Lachen entfacht geradezu ein biochemisches Feuerwerk, das Körper und Psyche positiv beeinflusst. Je intensiver und öfter Sie lachen, umso effektiver. Pflegen Sie eine Kultur des Lachens, lachen Sie viel und lange. Suchen Sie ganz bewusst Situationen, die ein langes, ehrliches Lachen garantieren, wie wäre es zum Beispiel mal wieder mit Comedy, einem guten Witzebuch oder gar mit Lach-Yoga. Und nicht nur lachen ist ansteckend, auch die Glücksgefühle anderer Menschen haben den gleichen Effekt.

Essen Sie sich glücklich

Gehen Sie achtsam mit sich um. Dazu gehört vor allen Dinge ausreichend Schlaf, schaffen Sie eine gute Balance zwischen Arbeit, Haushalt und Freizeitgestaltung, treiben Sie regelmäßig Sport und sorgen Sie für Bewegung an der frischen Luft und ernähren Sie sich gesund, denn Optimismus kann man essen. Proteine sind dabei unverzichtbar, wobei es jetzt nicht heißt täglich Fleisch auf den Teller zu bringen. Viel mehr geht es um die Verwertbarkeit des Nahrungseiweißes. Und hier schneidet pflanzliches Eiweiß deutlich besser ab als Tierisches. Es wird bis zu 20 mal schneller abgebaut als tierische Proteine und komplett zu Aminosäuren zerlegt. Tierisches Eiweiß dagegen oft nicht. Das Gehirn liebt hochwertige Öle Fettsäuren Omega 3+6 sind insbesondere für die Stabilität neuer neuronaler Verbindungen beteiligt. Vitamine wie Cholin, Folsäure, B6 und Vitamin C sowie die Spurenelemente Zink, Mangan und Kupfer sowie die Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin und Tryptophan sind wichtige Nährstoffe für unsere Gehirn- und Nervenzellen. Die Abendmahlzeit sollten Sie nicht zu spät einnehmen und vor dem Schlafen gehen vielleicht sogar noch einen Abendspaziergang unternehmen danach gibt es noch eine Mini-Portion Eiweiß und dazu den Saft einer frisch gepressten Zitrone. Diese Kombination aus Eiweiß und Vitamin C ist ein wahrer Frischekick für grauen Zellen.

Träumen

Und nehmen Sie sich auch mal Zeit, um nichts zu tun, in den Tag hinein zu träumen, die Gedanken fliegen zu lassen.

Achtsamkeit

Achtsam handelt, wer sich voll und ganz dem zuwendet, was er gerade macht bzw. was gerade passiert, ohne es dabei zu bewerten. Die Kunst ist es im Hier und Jetzt zu sein, die Gedanken kommen und gehen zu lassen. Dieses Loslassen kann man lernen. Effektive Achtsamkeitsübungen können schon morgens unter der Dusche beginnen. Lassen sie Gedanken, Terminplanungen und Überlegungen unter der Dusche einfach wegspülen und nehmen Sie für einen Moment einfach wahr, wie die Wassertropfen an Ihrem Körper abperlen, wie es sich anfühlt, riecht. 

Auf dem Weg zur Arbeit lassen Sie Handy oder Buch in der Tasche und konzentrieren Sie sich auf ihre Wahrnehmung, auf die Gerüche, Geräusche um Sie herum, wer ist mit ihnen unterwegs – schauen, riechen, hören Sie – nicht mehr und nicht weniger. Kommen Gedanken oder Fragen auf, nehmen Sie sie wahr, lassen Sie sie kommen und wieder gehen ohne ihnen weiter Aufmerksamkeit zu schenken.

Auch bei den täglichen Mahlzeiten lässt sich Achtsamkeit sehr gut trainieren – genießen Sie einmal wieder ganz bewusst – kauen Sie ganz langsam und achtsam jeden Bissen, wie fühlt es sich an, was riechen, was schmecken Sie – nehmen Sie einfach nur wahr.

Impulsgehen - eine schöne Achtsamkeitsübung

Gehen Sie in der Mittagspause doch einmal in den Park und folgen Sie 2 Minuten lang nur ihren Impulsen. Ohne Ziel und Nachdenken einfach nur laufen, in die Richtungen, in die es Sie zieht.  Bauen Sie anfangs kleine bewusste Zeitfenster ein – vielleicht fünf bis zehnmal 30 Sekunden und verharren Sie ganz bewusst gedanklich bei glücklichen Erlebnissen. Eine Miniübung mit großer Wirkung, denn so lernt das Gehirn und lenkt den Fokus auf die schönen Dinge des Lebens

Schauen Sie öfters nach oben

Und ein simpler Trick für zwischendurch: Schauen Sie mit den Augen ganz bewusst zwischendurch öfter nach oben, das hebt nachweislich die Stimmung. Zudem können Sie vielleicht einfach den Blick genießen, die Wolken, den Himmel, die interessanten Dächer...


Weitere Informationen zum Thema Glück

Es gibt viele verschiedene Glückstrainings Methoden, von der Positiven Psychologie wie dem Begründer Martin Seligman, oder Ellen Langer, zu bekannten Größen in Deutschland von Dr Eckart von Hirschhausen, Nikolaus B. Enkelmann zu Bodo Deletz, bekannt unter dem Markennamen Ella Kensington. Auch Arbeiten von Sonja Lyubomirsky, Barbara Fredrickson, Rick Hanson, entwickelten „Glückstrainings“ auf neurowissenschaftlicher Basis. Hier weitere interessante Links zum Thema Glück.

www.ella.org - Bodo Deletz, unter dem Markennamen Ella Kensington
Hier dreht sich alles um das Thema Glück. Veranstalter von "Ella-Camps" in Spanien, einem Einzelcoaching-Konzeptnach Ella Kensington, Positiv Fühlen Seminare, der Bodo Deletz Akademie, Bücher,... Empfehlung: Ich selber habe oft an den Ellla-Camps und Positiv Fühlen Seminaren teilgenommen, die Bücher gelesen - und kann das sehr empfehlen!

www.enkelmann.de - Niklaus B Enkelmann, Das Glückstraining
www.hirschhausen.com/glueck; www.glueck-kommt-selten-allein.de/glueckstraining - Eckart von Hirschhausen
www.authentichappiness.com - Martin Seligman, Begründer der Positiven Psychologie